zapytaj.onet.pl

Wykonuj te ćwiczenia codziennie, a zaobserwujesz efekty już po 14 dniach! Przedstawiamy zestaw ćwiczeń, który pomoże zrzucić zbędne kilogramy i sprawi, że nasza sylwetka będzie wyglądała idealnie. Wystarczy wykonywać te ćwiczenia codziennie, a efekty będzie można zaobserwować już po 14 dniach! Ale pamiętaj: to dopiero początek. 1. Skoki na skakance. Ćwiczenie stare jak świat, a często niedoceniane. Niesłusznie, bo to świetny trening wytrzymałościowy, przyspiesza spalanie tłuszczu, a także zwiększa wydolność serca i płuc. Najlepsze efekty przynosi codzienny 30-minutowy trening ze skakanką. Zginanie kolan wykorzystuje dużo energii, dlatego podnoś stopy tylko lekko nad ziemię. 2. Ćwiczenia z piłką lekarską. Piłka lekarska kojarzy się pewnie wielu osobom z nieciekawymi zajęciami na "wuefie" w podstawówce. A okazuje się, że można ją wykorzystać w ciekawy sposób przy walce z nadwagą. Poniżej kilka przykładów. a) Bieg z piłką. Stań prosto i chwyć piłkę obiema rękami unosząc ją na wyprostowanych ramionach na wysokość twarzy. Biegnij w miejscu przez ok. 30 sekund, następnie skieruj ramiona w prawo i biegnij kolejne 30 sekund. Powtórz ćwiczenie przesuwając ramiona znów na wprost, a potem w lewo. Powtórz całą sekwencję cztery razy. b) Podskoki nad piłką. Połóż piłkę na ziemi i stań obok niej ze złączonymi stopami. Następnie wybijając się ze stopy która jest bliżej piłki przeskocz nad nią, dołączając drugą stopę i kończąc na lekko ugiętych nogach. Płynnie przeskakuj z jednej strony piłki na drugą. Wykonuj to ćwiczenie przez około dwie minuty. c) Rębacz. Stań w lekkim rozkroku i chwyć piłkę obiema dłońmi. Unieś ją nad lewe ramię, zrób prawą nogą krok w przód, ugnij prawe kolano i wyprostuj lewą nogę. Równocześnie wykonaj trzymana piłką zamach, tak jakbyś rąbał drewno albo ciął mieczem. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą nogę. d) Marsz. Stań w szerokim rozkroku, unieś piłkę nad głowę, ściągając ramiona do tyłu. Teraz ugnij kolana, wypnij pupę i skieruj palce stóp na zewnątrz. W takiej pozycji maszeruj do przodu i do tyłu, aż poczujesz zmęczenie w mięśniach ud i pośladków. [-------] 3. Ćwiczenia z hantlami. Wystarczą małe, np. 1-kilogramowe. a) Bokser. Weź hantle w obie dłonie i trzymaj je na wysokości brody, tak jak bokser trzyma pięści podczas walki. Wyprostuj energicznie lewą rękę, tak jak przy wyprowadzaniu ciosu, a następnie cofnij ją do brody. Przechyl ciało w bok, tak jak bokser robi unik przed ciosem. To samo ćwiczenie wykonaj drugą ręką. Wykonaj 15-20 powtórzeń na każdą rękę b) Mocne ramiona. Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz, ugnij kolana, weź w dłonie hantle i wyciągnij ramiona w bok. Następnie podnieś przedramiona do góry, zginając ręce w łokciach. Teraz wyprostuj ramiona, unosząc się lekko na nogach. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 20-30 razy. c) Na przemian. Weź hantle w dłoń i stań w lekkim rozkroku. Teraz wysuń lewą stopę do przodu na skos, zginając nogi w kolanach i równocześnie podnieś hantle do ramion. Wyprostuj nogi, przyciągnij lewą do klatki piersiowej, opuszczając jednocześnie ręce wzdłuż ciała. Teraz zrób lewą stopą krok do tyłu uginając nogi w kolanach i podnosząc ciężarki do barków. Wykonaj to samo ćwiczenie zaczynając od prawej nogi. Powtórz 10 razy. 4. Kopniaki. Stań w lekkim rozkroku, oprzyj ręce na biodrach. Zrób lewą nogą daleki wypad w tył. Ugnij prawe kolano, tak by noga była ugięta pod kątem 90 stopni, a następnie wykonaj lewą nogą energiczne kopnięcie, prostując jednocześnie prawą nogę. Powróć do wypadu. Powtarzaj ćwiczenie po 15-20 razy na każdą nogę. 5. Stretching. Idealne zakończenie treningu. Stań w lekkim rozkroku, unieś wyprostowane ręce nad głowę i postaraj się rozciągnąć ciało aż po czubki palców. Teraz napnij mięśnie brzucha i obejmij się jedną ręką w pasie. Druga rękę wyciągnij w górę, kierując ją lekko w bok nad głowę. Unieś głowę i spójrz na dłoń. Wytrzymaj w tej pozycji około 30 sekund. Powtórz to ćwiczenie kilka razy zmieniając ręce. Ćwiczenia ukierunkowane na spalanie tkanki tłuszczowej - wykonywane powinny być w niezbyt szybkim tempie, gdyż są one zarezerwowane dla osób z otyłością lub nadwagą. Układ choreograficzny nie powinien zbytnio obciążać ćwiczącego, powinien być dopasowany do możliwości osób ćwiczących. W przypadku tego typu ćwiczeń, w treningu nie występują podskoki i energiczne ruchy. Trening powinien być prowadzony tak, by osoba ćwicząca mogła przez okres kilkudziesięciu minut wykonywać nieprzerwana pracę mięśniową przy tętnie 120-130 uderzeń na minutę. Ćwiczenia wzmacniające, modelujące sylwetkę - wykonywane są zawsze w prostym układzie choreograficznym z zastosowaniem przyrządów, m.in.: drążków, ciężarków, taśm, itp. Ćwiczenia poprzedzane sa kilkunastominutową rozgrzewką. Kończą się odpowiednimi ćwiczeniami rozciągającymi. Zalecane są zwłaszcza początkującym, u których programy treningowe ukierunkowane są na wzmocnienie i ujędrnienie ciała. Ćwiczenia kształtujące biodra, uda i mięśnie brzucha - wykonywane najczęściej w parterze na specjalnych matach. Zawsze poprzedzone są kilkunastominutową rozgrzewką, po której trener przechodzi się do zasadniczych ćwiczeń kształtujących wybrane partie mięśniowe. Ćwiczenia wykonywane są bez obciążeń. Ich główną zaletą jest duża ilość powtórzeń w jednej serii. Kończą się kilkunastominutowym treningiem rozciągającym (stretching). Ćwiczenia na poprawę wydolności - rodzaj ćwiczeń aerobowych wykonywanych przy intensywnej, rytmicznej muzyce. Zajęcia polecane są szczególnie osobom z dobra koordynacją ruchową, o dobrej kondycji i poczuciu rytmu. Trening polecany jest najczęściej osobom młodym. Podczas treningu przewiduje się możliwość wykorzystania specjalnej platformy - stepu. Efektem intensywnych wysiłków aerobowych jest redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa jędrności ciała oraz poprawa wydolności organizmu.

Proszę czekać...